Все мы слышали рекламный слоган — «худеем во сне». Действительно, за час сна человек теряет около 65 калорий. Но сон обязательно должен быть ночным, спать необходимо не меньше 7-8 часов, а засыпать — не позже 23.00. Врачи уверяют, что на самом деле модные пищевые добавки, якобы ускоряющие ночное похудение, — это обычная раскрутка бизнеса на естественном физиологическом процессе. О том, как мы набираем калории и как должны их терять, рассказала руководитель Центра здоровья, врач Надежда Калинина.
— Человек худеет в одном единственном случае — когда у него отрицательный энергетический баланс, — говорит Надежда Калинина. — Если мы «съели» 2200 калорий, а потратили — 2000, то эти лишние 200 калорий направляются на бока, бедра, живот.
Здоровый взрослый человек ежегодно получает около 900 тысяч калорий. Если ваш рост 1,7 м, вес 60-70 кг и вы здоровы, то ежедневно должны получать 2000-2200 калорий. Если же вы желаете похудеть, то должны съедать меньше, но ваш минимум — 1400 ккал в день. Точная цифра зависит от состояния здоровья, образа жизни и возраста.
Рост, спорт, обмен веществ
Активнее всего процесс метаболизма (сжигания калорий) происходит в детстве. Когда ребенок растет, в его организме активно протекают все биохимические процессы, к тому же, дети много двигаются.
Физическая активность — наш главный помощник в борьбе с лишним весом. Спортсмены едят гораздо больше, чем те, кто далек от спорта, и больше расходуют. А организм требует восполнить потери.
Правда, при всей пользе изнурительных тренировок есть и обратная сторона медали: когда профессиональный спортсмен уходит из большого спорта, у него нет прежней физической активности, а желудок по-прежнему требует больше пищи. Поэтому спортсмены «на пенсии» часто набирают лишний вес.
Большую роль играет обмен веществ. Есть такая поговорка: «не в коня корм». Так говорят про людей, которые едят много, но в весе не прибавляют. Если это не следствие болезни (например, токсикоза), то таким людям просто повезло.
— Это наследственность, которую нельзя приобрести ни с возрастом, ни с опытом, — поясняет Надежда Калинина. — У большинства людей метаболические процессы активны только в юности, а с возрастом словно затухают.
Объявляю голодовку!
Значит ли это, что всю жизнь надо будет считать эти проклятые калории — сколько съел, сколько потратил?
— Когда у человека есть навык правильного питания и расходования энергии, он уже не считает калории, — говорит Надежда Калинина. — Важно, чтобы снижение объема потребляемых калорий не было угрожающим для организма. Человек, который желает похудеть, вовсе не обязательно должен голодать.
Есть нам необходимо, поскольку с пищей мы получаем вещества, необходимые нашему организму: например, витамины группы B (хлеб, каши), белок (зерновые, орехи, бобовые) и многое другое.
Есть маленький секрет — любой прием пищи начинать с салата. Утром желательны фрукты, в обед — овощи. Когда мы первым съедаем салат, «загорается огонь пищеварения» — все, что мы съедим после, усвоится гораздо лучше. К тому же, салат быстрее вызывает чувство насыщения, и после него мы съедим меньше супа или картошки.
Гормон молодости
В Америке 16 лет ежегодно взвешивали тысячу медсестер. Оказалось, что за это время каждая в среднем прибавила около 15 кг, а у 15% констатировали ожирение. Причина в том, что медсестры работают по ночам и вынуждены бодрствовать. Те, кто работает ночью, часто не завтракают, зато много едят в обед и на ужин. А мы помним, что завтрак — главный прием пищи для худеющего человека.
К тому же, продолжительность сна влияет на скорость метаболизма. Когда человек не выспался, он проявляет меньшую физическую активность — ни о зарядке, ни о плавании не идет и речи. Недосыпаете? Считайте, что не получаете мелатонин — «гормон молодости», выработка которого запускается только у спящего человека в 9-10 часов вечера.
— Этот гормон защищает наш организм от воздействия окружающей среды, помогает сражаться со злокачественными опухолями, понижает давление и уровень холестерина в крови, стимулирует иммунитет и замедляет процессы старения, — говорит Надежда Калинина. — Сколько полезного мы можем сделать для себя, если вовремя ложимся спать!
А еще мелатонин помогает бороться со стрессом и улучшает настроение. Не зря говорят: утро вечера мудренее. Отчаявшийся человек, выспавшись, утром всегда чувствует себя лучше и может найти выход из трудной ситуации.
Если человек ложится спать не вовремя, то в его организме снижается уровень лептина (гормона, снижающего чувство голода) и повышается содержание грелина (гормона, который усиливает голод)
А если у меня наследственность?
Человек наследует ожирение так же, как рост и цвет глаз — мы получаем от своих родителей, а затем передаем своим детям не только лучшее. И отсюда — наш фатализм: мол, мне на роду написано быть толстым, так зачем тратить время и силы на похудение?
— В Китае была девочка, которая в возрасте 5 лет весила около 100 кг, — рассказывает Надежда Калинина. — У нее не наступало чувство сытости, она съедала на 84% больше, чем ей было необходимо. После нескольких уколов лептина (гормона, подавляющего чувство голода) она стала употреблять столько, сколько ей требовалось в ее возрасте.
Надежда Калинина смеется: хорошо бы, мол, достать лептинчика, «уколоться и забыться»! Но это невозможно, потому что, во-первых, этот препарат нельзя купить в обычной аптеке, а во-вторых, он не действует на организм взрослого человека. У полных людей, получивших этот «подарок» по наследству, один выход — забыть о своей генетической предрасположенности.
Человек, склонный к ожирению, никогда не растолстеет, если будет ежедневно получать меньше калорий, чем расходует. Эта предрасположенность аналогична предрасположенности к алкоголизму или сахарному диабету. Человек, имеющий такое неприятное «наследство», не станет алкоголиком или диабетиком, если не будет брать в рот спиртное или сладости.
Гены только заряжают пистолет. На спусковой крючок нажимаем мы сами.
Расход калорий (ккал/час)
- Умственный труд 100
- Глаженье (утюг 2,25 кг) 60
- Мытье посуды 60
- Стирка 130
- Ходьба медленная 115
- Ходьба быстрая 535
- Танцы активные 500
- Плавание 200-700
- Ходьба на лыжах 500-960
- Легкие упражнения 85
- Ночной сон 65
- Дорога на работу 112
- Служебная деятельность
8 часов * 106 ккал = 848 ккал