«Городские вести» продолжают тему стройности и здорового образа жизни, правильного питания и регулярных физических нагрузок.
Отличным дополнением тренировок в зале станут домашние занятия. Комплекс упражнений для дома посетителям сайта www. gorodskievesti.ru показала фитнес-инструктор Дома спорта с/к «Уральский трубник» Ольга Фролова.
Перед началом занятий необходимо немного размяться — побегать на месте высоко поднимая колени, попрыгать. В общей сложности — минуты две.
Как накачать ноги
1. Присед.
Во время приседаний колени должны быть согнуты под углом 90º и не выступать за носки, как будто вы садитесь на стул. Спину держите прямой. Ноги держите как можно шире, носки разверните наружу. В момент приседания максимально напрягите ягодичные мышцы.
4 повторения по 15 приседаний
2. Выпады.
Колено ноги, остающейся впереди, держите под углом 90º. Поднимайтесь, опираясь на пятку той же ноги. Нога, отводимая назад, опирается на пол только для сохранения равновесия.
4 повторения по 10 раз на каждую ногу
Между повторениями делайте перерыв по 15 секунд
3. Махи назад.
Натяните носок на себя. Ногу поднимайте вверх как можно выше. В верхней точке максимально прожмите ягодичную мышцу.
4 повторения по 15 махов
4. Боковые махи.
Ногу поднимайте под углом 90º. Зафиксируйте.
4 повторения по 10 махов на каждую ногу
5. Перекрестные махи. ВИДЕО
4 повторения по 10 махов на каждую ногу
6. Прожим.
Корпус максимально поднимайте вверх, сведите колени, максимально прожмите ягодичную мышцу.
4 повторения по 20 прожимов
7. Прожим с подъемом.
Зафиксируйтесь в верхней точке. Толчок делайте с пятки.
4 повторения по 20 прожимов
Как накачать пресс
8. Планка
Стойте 30 секунд. Максимум — 1 минуту.
Стоять, подняв одну ногу или втянув руку вперед — более сложный вариант.
9. Пресс.
Качание мышц пресса, зацепившись ногами за зазор под диваном, кроватью или шкафом, создает дополнительную нагрузку.
Качайте пресс до последнего. После этого «последнего» поднимите корпус еще три раза — это максимально прокачает мышцы пресса.
Поднимайте корпус не только прямо, но и касаясь левым локтем правого колена, а правым локтем — левого колена.
4 повторения по 20 раз
10. Скручивание.
4 повторения по 20 раз
11. Часики. ВИДЕО
4 подхода по 10 раз
Как накачать руки
Упражнение 12. Отжимание.
При широкой постановке рук прорабатываются мышцы груди, рук и спины. При узкой — только спины.
4 повторения по 10 раз
Внимание! Домашними упражнениями можно достаточно хорошо подтянуть фигуру: где-то убрать лишнее, где-то придать упругость, избавиться от целлюлита. А сформировать тело может только «железо» в тренажерном зале.
— Приседаниями попу не накачаешь, — предупреждает Ольга Фролова, — тонус будет — да. Попе нужен хороший вес, тогда она будет расти и округляться в нужных местах. Я приседаю с весом 60 кг.
Занятия со штангой и гантелями не сделают из девушки накаченного брутала, они придадут телу нужные женственные пропорции.