797

Упражнения для похудения

Ольга Фролова

Ольга Фролова

«Городские вести» продолжают тему стройности и здорового образа жизни, правильного питания и регулярных физических нагрузок.

Отличным дополнением тренировок в зале станут домашние занятия. Комплекс упражнений для дома посетителям сайта www. gorodskievesti.ru показала фитнес-инструктор Дома спорта с/к «Уральский трубник» Ольга Фролова.

Перед началом занятий необходимо немного размяться — побегать на месте высоко поднимая колени, попрыгать. В общей сложности — минуты две.

 

Как накачать ноги

1. Присед.

1

Во время приседаний колени должны быть согнуты под углом 90º и не выступать за носки, как будто вы садитесь на стул. Спину держите прямой. Ноги держите как можно шире, носки разверните наружу. В момент приседания максимально напрягите ягодичные мышцы.

4 повторения по 15 приседаний

 

2. Выпады.

2

Колено ноги, остающейся впереди, держите под углом 90º. Поднимайтесь, опираясь на пятку той же ноги. Нога, отводимая назад, опирается на пол только для сохранения равновесия.

4 повторения по 10 раз на каждую ногу

Между повторениями делайте перерыв по 15 секунд

 

3. Махи назад.

3

Натяните носок на себя. Ногу поднимайте вверх как можно выше. В верхней точке максимально прожмите ягодичную мышцу.

4 повторения по 15 махов

 

4. Боковые махи.

4

Ногу поднимайте под углом 90º. Зафиксируйте.

4 повторения по 10 махов на каждую ногу

 

5. Перекрестные махи. ВИДЕО

4 повторения по 10 махов на каждую ногу

6. Прожим.

6

6 (2)

Корпус максимально поднимайте вверх, сведите колени, максимально прожмите ягодичную мышцу.

4 повторения по 20 прожимов

 

7. Прожим с подъемом.

7

Зафиксируйтесь в верхней точке. Толчок делайте с пятки.

4 повторения по 20 прожимов

 


Как накачать пресс

8. Планка

8

8 (2)

8 (3)

Стойте 30 секунд. Максимум — 1 минуту.

Стоять, подняв одну ногу  или втянув руку вперед — более сложный вариант.

 

9. Пресс.

9

9 (2)

Качание мышц пресса, зацепившись ногами за зазор под диваном, кроватью или шкафом, создает дополнительную нагрузку.

Качайте пресс до последнего. После этого «последнего» поднимите корпус еще три раза — это максимально прокачает мышцы пресса.

Поднимайте корпус не только прямо, но и касаясь левым локтем правого колена, а правым локтем — левого колена.

4 повторения по 20 раз

 

10. Скручивание.

10 (1)

10 (2)

4 повторения по 20 раз

 

11. Часики. ВИДЕО

4 подхода по 10 раз

 


Как накачать руки

Упражнение 12. Отжимание.

12

При широкой постановке рук прорабатываются мышцы груди, рук и спины. При узкой — только спины.

4 повторения по 10 раз

 


 

Внимание! Домашними упражнениями можно достаточно хорошо подтянуть фигуру: где-то убрать лишнее, где-то придать упругость, избавиться от целлюлита. А сформировать тело может только «железо» в тренажерном зале.

— Приседаниями попу не накачаешь, — предупреждает Ольга Фролова, — тонус будет — да. Попе нужен хороший вес, тогда она будет расти и округляться в нужных местах. Я приседаю с весом 60 кг.

Занятия со штангой и гантелями не сделают из девушки накаченного брутала, они придадут телу нужные женственные пропорции.

Комментарии 0

Внимание! Комментарии на сайте не премодерируются. Правила