Пожалуй, каждый из нас хоть раз да начинал «новую жизнь» с понедельника: садился на диету, отправлялся на пробежку, делал зарядку, самомассаж лица, еженедельные маски для волос или начинал записывать расходы… Короче говоря, большинство из нас пыталось улучшить свою жизнь с магического понедельника. Как действительно, можно сделать жизнь лучше, а себя красивее, в цикле публикаций «С понедельника начну».
Сегодня на вопросы о правильном питании, физических нагрузках и здоровом образе жизни живо, ярко и непосредственно отвечает заведующий кардиологическим отделением ГБ№1 Вадим Кучумов. Вадим Сергеевич не только опытный врач, но и поборник здорового образа жизни, поэтому к его рекомендациям стоит прислушаться.
Фактор, полный риска
— От чего зависит здоровье и продолжительность жизни?
— Существуют факторы риска: пол, возраст, курение, уровень сахара и прочие.
Есть факторы риска, на которые мы повлиять не можем. Это пол и возраст.
На остальные можем повлиять. Полный отказ от курения. Отсутствие гиподинамии, умеренные физические нагрузки от 2,5 до 5 часов в неделю. То есть от 30 минут до 1 час в день. Нормальный уровень артериального давления до 140/90. Нормальный уровень холестерина — меньше 5. Нормальный уровень сахара в крови, чтобы снизить риск возникновения диабета — 5,5. Нормальный вес: индекс массы тела меньше 20 кг на метр квадратный. Здоровое питание.
Избыточный уровень стресса также повышает вероятность заболеть. Низкое образование, непрестижная работа, проживает в непрестижном районе, постоянные проблемы — вероятность заболеть тоже повышается раза в два.
Факторы риска между собой связаны. Если человек нормализует массу тела, проблем по сахару и холестерину будет меньше. Если он начинает двигаться, то, как правило, и давление стабилизируется.
— Если человек решил вести здоровый образ жизни, с чего ему следует начать?
— Утром надо встать и подумать, на какие факторы риска я реально могу повлиять. Чтобы бросить курить, необходимо желание. «Я буду курить меньше сигарет в день», — это все разговоры в пользу бедных. Сейчас есть препараты, которые вызывают отвращение к курению.
Физические нагрузки их уровень каждый выбирает сам. Но они должны быть. У меня перед глазами стоят современные мужчины от 40 до 50 вот с таким брюхом, вот с такой рожей, с дряблой кожей, с пачкой сигарет в кармане, которые не вылезают из машины, у них постоянно стрессы на работе. Конечно, у них факторов риска много. У них все шансы получить 50 лет инфаркт. Этому не надо удивляться.
В вопросах питания надо тоже, чтобы человек проникся. Мы привыкаем к своим семейным пищевым традициям. Сто процентов людей говорят, что ничего не едят, даже если в дверь плохо проходят. Потому что привыкли. Они считают, что съедать тазик пельменей и гору блинов — это нормально.
Физическая активность, нормальное питание, отказ от курения — это все реально. Что касается стрессов, то мы живем в реальном мире, в золотую клетку никого не посадить. Но даже если человек повлияет на два-три фактора, вероятность прожить дольше повысится.
От малого к большому
— Как приучить себя к здоровому образу жизни?
— Переход к правильному питанию и физическим нагрузками должен проходить постепенно, без стресса, процесс должен быть в радость.
Самые полезные физические нагрузки — аэробные, то есть связанные с движением. При этом пульс должен учащаться максимум до 100 ударов в минуту. Большая частота пульса вредна для здоровья.
Лучше не стараться действовать наскоками. Сразу и резко надо только бросать курить. Многие люди без проблем резко бросают курить. А все остальное только постепенно. Не беги, а пройдись. По питанию: сначала попытайся отказаться о дряни. Потом откажись от добавки. Не надо метать, будто тебя год не кормили.
Приходит откровенно тучный человек. Говоришь ему: «Пересмотрите рацион». Уберите 10-15% рациона — просто постарайтесь есть без добавки. И человек потихоньку приучается есть меньше.
У нас же в большинстве случаев все направлено на подвиг какой-то.
— Как следует готовиться к тренировкам?
— Любой нормальный человек, прежде чем начать заниматься, должен посоветоваться с врачом. Даже перед аэробными нагрузками сделать кардиограмму, УЗИ сердца, чтобы посмотреть, все ли в порядке. Если захотел заниматься физическими нагрузками в зале, сделать КТ позвоночника (или МРТ), чтобы посмотреть, есть ли межпозвонковые грыжи, иначе можно усугубить проблему.
Реклама
— С чего следует начать тренировки?
— Начинать надо с малого. Если человек ни разу не бегал, рекомендованные полчаса ему не пробежать — он умрет. Поэтому вначале можно ограничиться 10 минутами, причем можно чередовать бег и ходьбу. Через некоторое время это время можно будет только бегать. Чувствуешь, что этого мало, увеличь нагрузку. Самое плохое, когда нагрузки чрезмерны, они человека только отваживают от занятий. Если заставить человека 200 раз пресс покачать, он потом будет месяц болеть, и скажет: «Да пошло оно все». А если он каждый день по 15 раз будет пресс качать, это будет не в напряг, это не будет через силу. Лучше нагрузку дробить на небольшие посильные части.
Здоровье важнее, чем внешность
— Как ориентироваться в море рекомендаций относительно физической активности, например, что женщинам необходимо обращать внимание на силовые тренировки, а мужчинам на растяжку?
— Каждый подход должен быть индивидуальным. А не так, что ты — мужик, тебе одно, ты — женщина, тебе другое. Если у человека проблемы с позвоночником, хоть это мужчина, хоть женщина, ему, конечно, нужны растяжка, а статические упражнения на позвоночник ограничить.
Прогулка на свежем воздухе гораздо лучше, чем занятия на беговой дорожке в зале. Лучше утром пройтись пешком до работы, чем вечером бежать в тренажерный зал.
— Вес, объемы? На что ориентироваться?
— Главный показатель — это объем талии. У женщины — максимальный объем талии 90 см, у мужчин 100 см. Жир, который откладывается на передней брюшной стенке, способствует возникновению сахарного диабета, потому что сахарный диабет 2 типа — это болезнь обжор, неправильного питания.
— Стремиться следует к красоте или к здоровью? Взаимосвязаны ли эти понятия?
— Количество мускулатуры на здоровье не влияет. Откачивал несколько раз фитнес-инструкторов. У них кардиограмма была, как после перенесенного инфаркта. А инфаркта не было. Сам образ жизни, питание несбалансированное, во время сушки — с повышенным содержанием белков, снижение количества употребляемой жидкости — все это способствует сгущению крови, нарушению функции почек. Многие пациенты попадают в больницу после нагрузок, которые им от балды давали фитнес-инструкторы.
Если жить без лишних факторов риска, на 75% можно понизить смертность. Это важнее, чем внешность. Тем более, что у каждого человека свой взгляд на красоту.
Полезные нагрузки и питание
— Что такое здоровое питание?
— Каждый расшифровывает это понятие по-своему, придумывает чудодейственные диеты. А все уже придумано до нас. Главное, чтобы в организм человека поступало столько калорий, сколько он тратит. Два раза в неделю надо употреблять морскую рыбу. Твердые жиры должны составлять меньше 10% рациона. Маргарин и прочие трансжиры — меньше 1%, именно они откладываются в сосудах, образуя бляшки. Основной упор следует делать на растительные масла. Плюс ежедневное употребление 200 грамм фруктов, 200 грамм овощей. В небольшом количестве должна присутствовать клетчатка. Меньше 5 грамм соли в день
— Если болят мышцы после тренировки, что надо делать?
— После тренировок рекомендуют сходить в сауну, а на следующий день дать минимальную физическую нагрузку, чтобы чуть-чуть мышцы нагрузить. Если человек занимается в системе, у него мышцы после тренировок не болят.
— Для сердечно-сосудистой системы какие нагрузки полезнее?
— Все нагрузки, связанные с движением: ходьба, плавание, бег, лыжи, велосипед. Кому что нравится.
— За какой период можно привести себя в форму?
— Из своего опыта знаю: за год со 120 кг на 70 можно уйти. Причем не надо делать ничего сверхъестественного: сидеть на хлебе, воде и манной каше. Надо просто сделать так, чтобы физические нагрузки и правильное питание стали нормой. И все уходит само собой. Лишний вес же ниоткуда не берется. Человек мало двигается, есть все, что не приколочено, употребляет неправильную пищу. Все, как один говорят: «Мы ничего не едим». Например, сидя перед телевизором съесть пачку чипсов и выпить бутылку колы, это не еда в их понимании. Но если подсчитать калории, то там полвина суточного рациона уже будет. Надо отказаться от всей дряни и питаться нормальной пищей: мясом, рыбой, крупами, овощами. Надо отказаться от фастфуда. И не переедать.