450

Фотоинструкция: упражнения со свободным весом

Фото из архива редакции

Мы уже рассказывали о том, как подготовиться к посещению тренажерного зала: что взять с собой, что съесть перед тренировкой, что — после. В этот раз в рубрике «С понедельника начну» фитнес-инструктор Ольга Фролова знакомит с упражнениями, которые помогут сформировать красивые ягодицы и бедра.

— Сейчас клиентам, в основном, нужны красивые ноги и попы, спина и руки мало кому интересны, — говорит Ольга Фролова, — поэтому 70% тренировок посвящено именно ногам и попам и только 30% — спине, рукам и прессу. Накачать попу и ноги можно только, используя свободные веса: штанги и гантели.


Присед с гантелей или приседания со штангой 

Эти упражнения прорабатывают мышцы ягодиц, а также дают нагрузку на мышцы всего тела.

Упражнения противопоказаны людям, страдающим заболеваниям суставов и позвоночника.

Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните наружу, садитесь, как на стул. Колено держите под углом 90̊.

Выполняйте 4 подхода по 10-12 повторений.

Фото из архива редакции

Для начала используйте гантель не тяжелее 8 кг или гриф от штанги (он вести 8-10 кг). Постепенно увеличивайте вес.


Выпады с гантелей или штангой

Упражнение прорабатывает мышцы ягодиц.

Различают несколько разновидностей выпадов: на месте, в шаге, болгарские (со скамейки).

Вынесенная вперед нога должна стоять под углом 90̊.

Фото из архива редакции

Выполняйте 4 подхода по 10-12 повторений.

Используйте гантель 3 кг (в каждую руку — по одной).


Тяга штанги

Упражнение прорабатывает мышцы ягодиц.

Фото из архива редакции

Во время выполнения упражнения максимально оттяните попу назад и сконцентрируйтесь на ягодицах. Во время подъема прожимайте ягодицы.

Важно! Во избежании падения незакрепленных блинов обязательно пользуйтесь замками для грифов, они бывают разных видов. Попросите дежурного тренера объяснить, как ими пользоваться.

Выполняйте 4 подхода по 10-12 повторений.


Махи ногами в блоке

Кто-то из тренеров относит это упражнение к группе базовых, другие склонны видеть в нем упражнение изолирующее.

Фото из архива редакции

Упражнение также прорабатывает мышцы ягодиц.

Встаньте и наклонитесь под углом 90̊ , держась руками за опоры блока. В верхней точке сделайте паузу, прожмите ягодицу. Возвращая ногу в исходное положение, напрягайте ее. Прожимы усиливают эффект упражнения.

Выполняйте 4 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение будет проще выполнить тем, кто раньше дружил со спортом, иначе махать ногами будет проблематично.


Реклама

Комментарии 0

Внимание! Комментарии на сайте не премодерируются. Правила
Комментируя, вы даете согласие на обработку персональных данных.