Летом, даже если оно такое, как нынешнее, практически никому не хочется сидеть в тренажерных залах. А держать себя в форме все равно хочется. Поэтому мы обратились с просьбой рассказать об уличных тренировках к фитнес-инструктору Ольге Фроловой, которая тренируется и в залах, и на улице круглый год.
— Летом возможностей для тренировок гораздо больше, — говорит Ольга, — за зиму зал приедается, хочется позаниматься на свежем воздухе. В нашем городе много открытых площадок, на которых можно проводить тренировки: корты, спортивные площадки, школьные стадионы и, конечно, стадион «Уральский трубник».
Как питаться летом, чтобы быть в форме
Ольга Фролова советует делать упор на овощи, зелень и фрукты, употребление которых способствует усвоению углеводов и белков, которые, конечно, нельзя исключать из рациона. Поэтому, помимо «подножного корма», следует есть и мясо, и рыбу, и молочные продукты, и крупы.
Нужно помнить, что так любимые сторонниками правильного питания арбузы и дыни лучше есть в ограниченном количестве — по три-четыре кусочка в день, а не пол-арбуза сразу.
От диет Ольга советует воздерживаться. Причем — не только летом.
— Я противница любых диет, — говорит она, — они не работают. Как только диеты заканчиваются, начинается период набора веса. Я сторонник правильного питания, когда в калораж можно вписать даже вкусняшку. Я — за грамотный подход к еде, с головой.
Как «высушить» ноги и избавиться от целлюлита?
Никакие упражнения, по словам Ольги Фроловой, так хорошо не «сушат» ноги, как бег трусцой. А еще он прекрасно борется с целлюлитом.
Если вы выходите на пробежку по утрам натощак, бегайте 30-40 минут. После этого сразу же завтракайте.
Если вы бегаете днем, тогда тренировка должна продолжаться около часа.
Наиболее интенсивное жиросжигание идет при скорости 7 км/ч — это бег трусцой.
Присед
Упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и все мышцы кора (мышцы кора — это комплекс глубинных мышц, задача которых состоит в стабилизации позвоночника, таза и бедер. ).
Носки в развороте, колени смотрят по направлению к носку. Садиться, как на стул
Выполнять 30-40 раз по 3-4 подхода.
Отдых между подходами — 30-60 секунд.
Выпады
Колено ноги, находящейся впереди, согнуть под углом 90º, вторая нога уходит назад и тоже сгибается в колене.
Выполнять 20 раз на каждую ногу по 3-4 подхода.
Отдых между подходами — 30-60 секунд.
Махи
Во время маха нога должна быть прямой, ягодичные мышцы максимально сжаты.
Выполнять до 30 раз на каждую ногу по 3-4 подхода.
Отдых между подходами — 30-60 секунд.
Можно выполнять то же упражнение не на коврике, а опираясь на скамейку.
Толчок одной ногой
Лягте на спину, сделайте упор на пятку, максимально вытолкните ногу вверх, прожмите ягодицу.
Выполнять 20 раз на каждую ногу по 3-4 подхода.
Отдых между подходами — 30-60 секунд.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, обопритесь на пятки, поднимитесь, прожмите ягодицы, опуститесь в исходное положение.
Выполняйте столько раз, сколько сможете.
Выпады со скамейки
Одну ногу поставьте на скамейку, вторую поставьте как можно дальше вперед, чтобы при приседе угол был 90º. Во время приседа максимально отводите таз назад.
Выполняйте по 10 выпадов на каждую ногу по 3-4 повтора.
Разноска ног
Упритесь в скамейку, быстро меняйте ноги.
Выполняйте по 30 повторений, так, чтобы каждая нога оказывалась впереди по 15 раз.
Обратные отжимания
Руками обопритесь на скамейку, опускайте и поднимайте корпус так, чтобы он «ходил» вдоль скамьи. Руки держите на ширине плеч.
Выполняйте 10 раз по 3-4 повторения.
Скручивание на скамье
Сядьте на край скамейки, возьмитесь за нее сзади руками, подтяните ноги к груди, прожмите мышцы пресса, распрямите ноги.