Зачастую человек, в первый раз пришедший в фитнес-зал, не знает, для чего нужен тот или иной тренажер. Чтобы вас не пугали сложные конструкции и вы четко знали, какой тренажер вам поможет проработать определенные мышцы, вместе с фитнес-инструкторами Life Gym мы подготовили для вас эту инструкцию.
Горизонтальный жим ногами на тренажере
Упражнение задействует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только квадрицепсы, но и задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы голени.
Для проработки ягодиц следует использовать постановку ног на верхней части панели. Выжимать вес следует пятками — так можно максимально нагрузить ягодичные мышцы и снять нагрузку с ног. Если же при такой постановке ног вы все равно не чувствуете нагрузку на ягодицы, то следует скинуть рабочий вес и сконцентрироваться на технике выполнения.
Данное упражнение нацелено на «пампинг» — накачку мышц кровью после базовых упражнений, поэтому его следует делать по 15-25 повторов в 3-4 подходах.
Обратные приседания в тренажере
Упражнение прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы.
Мышцы поясницы получают здесь относительно небольшую, а потому безопасную нагрузку.
Для большего эффекта каждую тренировку рекомендуется менять постановку ног: с широкой на узкую стойку.
Целесообразнее всего использовать это упражнение в своем тренировочном сплите по-разному. Один день как базовое — с тяжелым весом на 12-15 повторов. Другой — на «накачку» мышц, включив его в середину сплита и выполняя по 15-25 раз.
Механизм выполнения:
— втяните живот и, удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед
— выполняя движение, отводите таз назад, будто хотите сесть на стул
— когда ваши бедра приблизятся к параллели с полом, остановитесь
— мощным динамичным движением поднимитесь из приседа
— в верхней позиции не распрямляйте колени до конца.
Становая тяга в тренажере Смита
Главное преимущество тренажера Смита перед свободными весами — безопасность, поэтому чаще всего его выбирают люди, тренирующиеся без напарника.
Механизм выполнения:
— удерживая спину прямой, медленно наклонитесь
— выполняя движение, отводите таз назад, словно маятник
— штангу опускать можно по-разному: чуть не доходя до колен, ниже колен и на прямых ногах практически до пола
— мощным динамичным движением поднимитесь обратно
— в верхней позиции сократите мышцы ягодиц и подержите1-2 секунды в напряжении, после чего сразу же опустите штангу вниз — без отдыха.
Упражнение выполняют 3-4 подхода от 10 до 15 повторений
Отведение ноги в сторону в тренажере
Отведение ноги в сторону в тренажере «маятник» или в кроссовере на нижнем блоке — отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычной жизни эти мускулы включаются в работу опосредованно, однако округлую привлекательную форму верхней части ягодиц придают именно они.
В данном упражнении мышцы лучше реагируют на высокоинтенсивность — 3-4 подхода от 15 до 25 раз на каждую ногу.
Вес используйте легкий или средний, чтобы во время выполнения упражнения остальные мышцы не работали.
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере
Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения на тренажере в том, что ваш корпус надежно зафиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок.
Механизм выполнения:
— настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу
— сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны
— потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад
— опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.
Выполняйте 3 подхода по 8-12 раз.
Пресс на тренажере
Это весьма удобный тренажер — альтернатива обычной лавке для прокачки среднего и верхнего пресса.
Плюс в том, что нагрузка на поясницу здесь минимальна за счет ручек, за которые вы держитесь во время выполнения.
Не следует расслаблять пресс в фазе распрямления, чтобы достичь лучшего результата.
