Самое верное и естественное — начинать путь к здоровью и красивому телу с базовых упражнений. Главное, что приходит на ум, — приседания, подтягивания, отжимания и выпады. Согласны с этим и эксперты спортивного сайта championat.com.
Если делать ошибки на первых порах, то можно, во-первых, не получить ожидаемого результата — а это демотивирует. Во-вторых, закрепить ошибочный вариант, и потом будет трудно переучиваться. Так что желательно как можно раньше усвоить основные тонкости упражнений.
Кстати, тренер Егор Фукалов, выступивший консультантом для этой темы, уверен: новички делают неправильно абсолютно все.
Отжимания
Большинство начинающих физкультурников отжимаются быстро. Им кажется, что в таком простом деле главное — не качество, а количество: быстрый, ловкий, умелый. Но это заблуждение.
Лучше сделать десять отжиманий медленно, чем двадцать — быстро. Неправильно ставить ладони чересчур высоко. В этом случае плечевая кость уводится вверх, нагрузка распределяется неравномерно, и есть риск, что пострадает плечевой сустав. С жимом лежа еще сложнее. Если при обычных отжиманиях задействуешь только вес тела, то при жиме — используешь штангу как дополнительный вес — это еще опаснее для суставов.
В общем, чтобы избежать ошибок, занимайтесь хотя бы первое время с тренером. Нет такой возможности? Изучите в общих чертах функции мышц — как соединяются, как работают. Тогда проще будет понять, какое движение заставит работать ту или иную мышцу. Еще классный вариант: снимите свою тренировку и сравните с движениями профессионалов.
Выпады
Как показывает практика, одно из сложнейших упражнений, потому что оно «многосуставное».
Выпады — это по сути приседания на одной ноге. Вы шагаете вперед и опускаетесь таким образом, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов. Тогда нагрузка — на переднюю ногу, и все правильно. Но новичок, как правило, начинает толкаться вверх задней, сгибать переднюю ногу в голеностопе, а не в коленном суставе и тазобедренном. Результат — задействуются «неправильные» группы мышц, кроме того могут пострадать колени, а это уж совсем нехорошо.
Техника выпадов может быть разная. Для ягодиц и задней поверхности бедер — надо наклонять корпус. Хотите прокачать переднюю поверхность бедра — держите спину ровной. И так далее — в интернете полно информации, только выбирайте проверенные сайты и авторитетных тренеров.
Приседания
Здесь попроще, но тоже запомните: не отрывать пятки от пола, не наклоняться вперед, не уводить внутрь колени — иначе можете и связки, и суставы повредить.
Большинство новичков забывают (или не знают) о необходимости делать прогиб в пояснице и сводить лопатки. В результате, если вы приседаете с утяжелением (чаще всего это штанга) — рискуете заработать защемление нерва.
Фото на превью // goodfon.ru